Aqours4thライブに向けて

どうも こーきんです

今回は筋トレの話メインの記事となっております

Aqours3rdライブにてかなり刺激を受けたので現状と4thに向けての目標とか、コイツはどんなメニューで筋トレしてんだ？って気になってるそこのあなた(多分いない)のためにも普段のメニューとかもまとめて行きたいと思います。

3rdで流行したAqoursの Aマークをつくるオタク

現状のお話

このブログの最初の記事にも書きましたが、筋トレ歴はこんな感じです。

2017年

2月 1stライブでAqoursにハマる

➡︎ブレード振るのが始めて思ったよりきつくてAqoursへの申し訳なさから筋トレ開始

5月 2ndライブの3ヶ月前ということで家にあった10kgダンベルで腕トレ開始

8月 2ndライブ ちゃんと振り切れた...！

10月 本格的に筋トレにハマりジムに通い始める

家トレ用に30kgx2ダンベルとベンチを購入

2018年

〜4月 増量期終了 食事の量を元に戻す

6月 夏に向けての減量開始 徐々に炭水化物カット PFCバランスを見直して1日プロテインを2杯(約45g)摂取するように

7月 現在 たんぱく質120g摂取目安で1日およそ2000kcal摂取になるように食事制限中

そんなにガチガチの食事制限じゃなく、実家暮らしなので昼飯を少しカロリー気にしてみる程度のゆるーい食事制限です。

減量入る前は家の体重計で測れる体脂肪率だと17.5%くらいだったんで2ヶ月で12%到達目標で絞ってます。目標の12%というのは一般的に腹筋が結構バキバキに見えるくらいです。

途中経過はこんな感じです

減量開始時

6/26 75.2kg 17.6% 計算脂肪量 13.2kg

⬇︎

7/13 73.5kg 16.8% 計算脂肪量 12.3kg

およそ2週間で約1.5kgの減量になりました。一ヶ月で-2kgくらいになるようにカロリー計算してるんでちょっとだけ減りすぎ感はありますがいいペースではないでしょうか。筋肉が結構落ちてそうで不安ですけど（笑）

...正直なところ、体脂肪率の数値はあまり信用してないので体重の減り方、自分で感じるお腹周りの変化を重視しています。

写真の変化だとこんな感じです

⬇︎

撮影環境やポーズとかが少し違うんであんまり比較にはなんないと思いますけど腰回りの肉が触ってみるとだいぶ掴める部分が減ってきたなーってのは感じます。身体の変化は自分ではよくわかるんですけど他人に変わったねって言われるのはおよそ3ヶ月くらいはかかると思います。結構いい肩や胸の筋肉はあっても腹筋が割れてないとあんまりかっこよく見えないんで、目標の腹筋バキバキまでこのまま頑張ります！

ちなみに腕の太さは前腕30cm、上腕(伸展囲)37cmくらいです。上腕40cmも目指したいです。

今後の目標のお話

筋トレ歴のおさらいと現状のお話をしたところで、4thに向けての目標の話をしていきたいと思います。

4thに向けての目標はこちらです

ドドン！

・ベンチプレス100kg※

(現在はMAX重量は不明。セット重量は75kg)
・デッドリフト+スクワットで300kg※

(現在はデッドリフトMAX140kg、スクワット110kg)
=ビッグ3で400kg※達成
・バク転
・ヒューマンフラッグ
・プランシェ

※最大重量は3回できて達成と定義しています。

これらができるようになりたいです。
できるようになっても、Aqoursの輝きにはまだまだ届かないけど少しでも彼女たちの輝きに近づきたいという気持ちで、あと4ヶ月くらいしかないけど頑張って達成します！

この中でも1番きつそうだなーと思っているのがヒューマンフラッグの達成です。チャレンジしてみたところ、体幹があまり鍛えられていないことが思い知らされましたので今全力で体幹を強化してます。あと減量もしっかりしないと結構きつそうなんで減量期終了時にヒューマンフラッグの達成を目指しています。

ビッグ3で400kgの達成は増量期に入らないと流石に不可能かなーと思います。やっぱり減量してるとパワー全然出なくてセット重量をキープするだけで現状かなりキツイです。8月ごろに減量終了して体重80kgを目標に増量して、これらの目標が達成できるように頑張って行きたいと思います！

筋トレの1週間のメニュー

あんまり需要ないと思いますが、1週間のメニューを公開したいと思います。

月: ジム 腕以外の全部位(2h)

火: 家 腕 (1h)

水: 家 体幹および腹筋 (1h)

木: 家 体幹および腹筋 (1h)

金: ジム 腕以外の全部位(2h)

土: 家 腕(1h) 有酸素運動

日:家 体幹および腹筋(1h)

って感じですねー。 ほんとは水曜日あたりにもジムに行きたいんですけど、バイトの都合上不可能なのであんまり効率的じゃないですけど、月金のジムの日に全身をやるって感じになってます。全身のトレをやってると気がついたら2h経ってます...（笑）

部位ごとのメニュー

僕がやってるメニューをコメントとともに紹介していきたいと思います。

①種目名 ②セット重量

③コメント

っていう感じで書いていきます。

やっている中でも一部メニュー名がわかんないトレーニングあるのでそれは省略します。

背中

・懸垂(最大20kg荷重)

王道。よく下まで下げずにやっている人を見るけどちゃんと耳が腕に着くくらいまでだらーんと下まで下げましょう。荷重は結構気分とその日のメニュー次第。

・ラットプルマシンダウン(60kg)

顎が引けちゃってると負荷が逃げるので斜め上を見る意識が大事。腕じゃなくて肩甲骨で引くイメージ。

・Tバーロウ(60kg)

個人的に1番背中に効いてる感あるお気に入りのトレーニング。

胸

・ベンチプレス (75kg)

王道。ケツを浮かせてドヤ顔で重い重量上げてる人いるけどあくまでもボディメイク重視なのでフォームを大事にしっかりと下まで深くおろせる重量でやるのが大事。インクラインで胸の上部、デクラインで胸の下部もやってます。

・腕立て伏せ(プッシュアップバー)

手の置く位置を変えてあげるだけであら不思議。胸のどこの部分に効くかが変わります。プッシュアップバーを使って深くまで。最近はベンチに足をついて行う腕立て伏せで胸の上部を鍛えることが多いです。

・バタフライプレス(60kg？)

胸の内側を鍛えて谷間を作るなら間違いなくコレ。どのトレーニングでもそうだけど最大収縮時にしっかりキープすることが大事。これのおかげで谷間がかなりくっきりしました。

肩

・アーミープレス(50kg)

一時期これにハマってたせいで肩の前だけ大きくなって後ろがショボくてアンバランスになってました。かなり効きます。

・リアレイズ(10kgずつ)

肩の後ろの鍛えが甘いんでまだまだ軽い重量です。最近やっと変化が見えて来たなーってくらいまでは成長してきてだいぶバランスよくなってきました。最近取り入れたばかり。

・アップライトロウ(50kg)

こちらも肩の後ろの筋肉を狙ってます。こちらも最近取り入れたばかり。

腕

・ハンマーカール(17.5kg)

・ダンベルカール(17.5kg)

王道。どちらもほぼ似たような動きですが効かせる筋肉が違います。チーティングしないことが大事なのであんまり重いのでやってないです。

・ディップス(最大20kg荷重)

上腕三頭筋を鍛えるのにオススメな種目。結構キツイです。特にフォームをしっかりやんないと胸の方に負荷が逃げてしまうので注意。

・トライセプスキックバック(10kg)

こちらも上腕三頭筋を狙った種目。しっかりと水平以上まで引くとかなり効いている感が出ます。取り入れたばかりなので重量はかなり軽め。

・リストカール(10kg)

手首および前腕を鍛える種目。綺麗な腕のラインには欠かせません。最大収縮でのキープが大事。

脚

全体的に脚トレサボってたんで最近取り入れたものが多いです。

・スクワット(90kg)

王道。重すぎると腿と地面が平行になるまで下げれないのでしっかり取り扱える重量でやりましょう。見栄張っても筋肉にはなりません。

・開脚スクワット(70kg)

内腿に聞かせるために開脚して、いわゆるウンチングスタイルまで下げてます。ケツの奥までビキビキくるのでかなり効く。

・レッグカール(よくわかんない)

スクワットでいじめた脚の追い込みに。ただフォームが悪いのかいつも足がつりそうになってしまいます。

・バーベルランジ(40kg)

踏み込み動作なのでいろいろなスポーツに使える筋肉が鍛えられてオススメ。最近取り入れたばかりなのでまだまだ軽め。

・バーベルカーフレイズ(60kgくらい)

第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの強化。地味に辛い。こちらも最近取り入れたばかり。

全身使う系

・デッドリフト(100kg)

王道。腰は絶対曲げちゃダメ。かなりしんどいけどドカンと筋肉痛がきて腰回りが強化されるのでオススメ。

・パワークリーン+アーミープレス(50kg)

パワークリーンからアーミープレスをすることで重量上げと同じ動作に。夏場は結構失神しかけるので要注意。

終わりに

いかがでしたでしょうか？実際には他にももっと色々やってます。ジムとかで他の人の筋トレ眺めててあの筋トレ良さそうだな〜って思ったら真似して取り入れてます（笑）常に新しい刺激を追い求めることは自分にも筋肉にもいい事です。筋トレはいいぞ...！

筋トレ関連とかで聞きたいことがあれば自分なんかでよければ全然答えるのでぜひ貴方も筋トレを始めてみませんか？？

筋トレに興味を持ったらぜひこの記事も読んでみるといいと思います。(筋トレはソシャゲ - 輝きと筋肉と)

以上、筋トレについての記事でした

ここまで読んでくれた方ありがとうございます！

おまけとしてテキトーに写真でも載っけときます。絞った後の姿を見せるのが楽しみです。

Photo 

それでは〜